[스크랩] ⊙효율적 라이딩 자세와 페달링 방법⊙

1. 페달링 방법과 자세:

 

a. 페달링 효과를 극대화 하기 위해서는 클릿 페달을 사용하시는 것이 좋습니다.

b. 그리고 클릿 페달 사용시, 페달링을 극대화 하려면, 밞으면서 동시에 한쪽 발로 크랭크 암을 끌어 올리시면 되는데, 이것은 숙달을 요합니다.

c. 일반적인 페달링 방법은 하나, 둘, 셋 하시면서 두번은 약하게 한번은 강하게 밟는 식으로 리드리컬하게 밟는 겁니다.
이렇게 하면 체력을 비축하면서 무릎과 다리에 지속적인 스트레스를 가하지 않게 되어 쾌적한 라이딩이 가능합니다.

d. 좀 긴거리를 라이딩시 페달을 밟으실 때, 힘이 가해지는 발바닥 위치를 의도적로 달리하십시요. 이렇게 하면 긴장된 무릎과 다리 주변의 아킬레스 건과 근육을 이완시켜 주어 피로를 덜어 주고, 무릎 통증을 최소화 시켜 줍니다.

e. 더불어 페달링 하시면서 통증이나 피로의 조짐이 오면 이따금 조심스럽게 다리를 벌려 준다던가, 엉덩이를 들어 준다든가 함으로 경직된 근육을 풀어 주십시요.

f. 덧 붙여, 둔부의 위치를 조금 앞으로 뽑거나, 뒤로 빼 주는 방법으로 경직된 무릎과 근육을 풀어주시면서, 최적의 라이딩 위치를 정해 페달링하십시요.
g. 참고로 둔부가 안장의 앞코 쪽으로 오면, 빠른 페달링으로 속도를 올릴때와 업힐이 용이합니다.
h. 반대로 둔부가 안장의 뒷쪽에 있으면, 체중의 중심이 뒤에 가기 때문에 다운시 안정된 자세를 유지할 수 있으며, 완만한 긴 업힐에서 안정된 페달링을 할 수 있게 됩니다.

i. 결론적으로 가장 중요한 것은, 한 자세로 안장에 둔부를 파묻고 계속 페달링 하지 마시고, 로드의 변화에 맞추어 둔부를 안장의 앞과 뒤로 수시로 움직여 효과적인 페달링이 되도록 하고, 다리도 마찬가지로 한 자세로 페달링 하지말고 상황에따라 위에 예시한 것과 같이, 다리와 발에 다양한 변화(갑자기 힘을 주어 무릎을 벌린다는가 한는 돌발적이고 급격한 변화는 좋지 않습니다. 자연스럽고 조심스럽게 해야 합니다.)를 주게 되면 근육이 자연스럽게 풀려, 무릎 통증을 유발하지 않게 됩니다.

j. 끝으로 절대로 페달링을 멈추고 다리를 쉴때, 크랭크 암이 수직이 된 상태에서 뻣정 다리 처럼, 다리를 쭉 펴지 마십시요. 거의 대부분 이때 심한 무릎의 통증이 오게 됩니다. 즉 장시간을 약간 다리를 굽혀진 상태로 정상적인 페달링을 하다가, 갑자기 다리를 쫙 펴게 되면, 당연히 무릎 주변의 근육과 아킬레스 건에 충격을 주어 통증이 올수 밖에 없습니다.

k. 이것은 중간에 쉴때도 마찬가지입니다. 다리 피로를 푼다고 다리를 쭉피게 되면 위와 똑 같은 증상으로 근육이 놀라 돌발적인 심한 무릎 통증을 유발합니다.
따라서 항상 스트레칭 하실때도 평소의 무릎이 약간 굽혀진 상태로 하셔야 합니다. 절대로 국민 체조 하듯이 다리와 무릎을 손으로 누르며 쭉 펴면 안됩니다.

l . 기타 장거리 라이딩시, 엉덩이를 들었다 놨다 해 주시거나 흔들어 주시고,, 상체를 좌우로, 혹은 허리를 펴주고,손의 위치도 다양하게 해 줌으로 긴장된 신체의 각종 근육을 릴렉스 시켜 주면 쾌적한 라이딩이 됩니다.(a-n)

출처 : 자전거와 함께...

글쓴이 : 노을 원글보기

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